【妊娠中に摂るべき栄養素！ オススメ食材とその理由】

みなさま、おはこんばんにちは！　今日も元気いっぱい、Maringo mam です。

今回は妊娠中の食生活についての話題。

妊娠中は食事に関する決まりや制限とかが、なんか大変そうだなぁ…

 

↑↑↑ こんな風に感じたことはありませんか？

 

・なぜ食べないといけないのか？
・なぜ食べてはいけないのか？ 

 

その理由を知れば納得、より一層妊娠期間の食事に意識が向くでしょう。

そして、頑張れるはずだわ！

 

今回は、積極的に摂るべき食材を栄養素ごとにまとめてみました。

 

おなかの赤ちゃんの為、そしてママになる自分自身の為に食生活を見直していきましょうね。これからに妊娠予定のあなたは、来るその時のために是非参考にしてみてください。 

   

たんぱく質を摂るべし！

 

赤ちゃんの身体は水、たんぱく質、ビタミン、ミネラルでできています。

ですから、良質のたんぱく質が必須！！

 

 

良質のたんぱく質とは？

良質のたんぱく質とは、アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質のことであります！

アミノ酸の含有バランス（アミノ酸スコア）が良いものは、生体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ないので、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

 

アミノ酸スコア100！！　オススメ良質たんぱく質

 

* 卵　* 牛乳　* 大豆　* 豆腐　* 納豆　* サケ　* イワシ　* シジミ　* 牛サーロイン　* 豚ロース　* 鶏ムネ肉　* かまぼこ　* ロースハム

 

ここで注意点。
同じ食物ばかり食べすぎるととアレルギーになりやすいようです。

 

今日は豚だったら、明日は鶏肉、次の日は魚、というように回転するべし！

 

また、アトピー体質の方は妊娠中に牛乳・卵をなるべく控えて、植物性たんぱく質（小松菜やじゃこ、湯葉や豆腐・大豆・厚揚げ・油揚げなど）をとることをオススメします！

 

《その他オススメなもの！》
 ササミ・さんま・サバ・イワシ・くるみ、だよ！

 

なぜたんぱく質を摂らないといけないのか？

妊娠中は、おなかの赤ちゃんに必要な栄養がまわっていきます。そこで、ママの中に必要な良質のたんぱく質が足りないと…

産後に髪の毛がごっそり抜けたり、ひどい肌荒れになったりすることも((((；ﾟДﾟ)))))))

 

ビタミン・ミネラルを摂るべし！

 

ビタミン・ミネラルは、人の体を正常にはたらかせるために欠かすことのできない栄養素ですっ！！　１日の所要量は炭水化物やたんぱく質に比べてごく微量ですが、不足すると体にさまざまな不調が現れてしまうと言われてます。

 

ビタミン・ミネラルが不足すると…

ビタミンが不足すると

人間は正常なエネルギー代謝ができなくなります。代表的な症状として、口内炎、ニキビ、頭痛、皮膚・粘膜の荒れ、つわりが酷くなる、といったいわゆる「五大欠乏症」となって現れます。

 

ミネラルが不足すると

ミネラルといっても種類はさまざま。ですが、これらの欠乏で主に、イライラ、うつ症状、倦怠感、めまい、などの症状が出ることがあります。

 

 

ビタミン・ミネラルは生体にとって、生きるためには不可欠なほど大切な栄養素なのであります！

 

そして…

 

何と言っても、妊婦さんには葉酸（ビタミンの一種）が必要！

 

とよく言われるのは深い理由があるのです！

（＊妊婦中にとても大切な葉酸について、あわせてチェキな！　↓↓↓）

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ビタミン・ミネラルを摂るのにオススメな食材

* 海苔　* 納豆　* 大豆　* ブロッコリー　* 枝豆　* モロヘイヤ　* 芽キャベツ　* パセリ　* ほうれん草　* 春菊　* アスパラガス

 

妊婦に必要なビタミンやミネラルは野菜や果物に多く含まれます。積極的に摂るべーし！！

 

↓↓↓ご注意を↓↓↓

お野菜や果物といっても、加工されているものにはほとんど含まれていません…

 

コンビニのお弁当、お惣菜、冷凍食品、ファーストフード、ファミレスのサラダバーなど。

これらの食材からは、ビタミン・ミネラルの摂取はあまり期待できません。

 

添加物などでかえってビタミンミネラルを消耗してしまいます。
特に妊娠中はおなかの赤ちゃんを思って、避けていきましょうね！

 

なぜビタミン・ミネラルを摂らないといけないのか？

人の体を正常にはたらかせるために欠かすことのできないビタミンとミネラル。

 

ママのビタミン、ミネラルが不足すれば、当然赤ちゃんも不足してしまいます。

子どもが元気に育つためにもビタミン、ミネラルを充分に摂取すること。これ大事。

 

最近では精神的な安定にもミネラルが関わっているのではないかという説もあります。

キレる子どもにならないためにも、妊娠中からのミネラル摂取が重要視されています。

 

レシチンを摂るべし！

 

レシチンは、子どものIQ・EQをぐ〜んと高める

 

by.「レシチン博士」こと　神津健一先生 

 

なにそれ、ちょっと大げさじゃない〜？　Maringo mamも初めてこれを知った時そう思ったものですが…

 

レシチンは細胞膜の原料

そして、アセチルコリンという神経伝達物質の生成を促進してくれます。

これは、記憶力をつかさどっている物質です。

 

ママのおなかの中で赤ちゃんの脳は驚異的なスピードで発達している、というお話は以前しましたね。おぼえてますよね。（忘れたなんて言わせない、なんてことは言わない）

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ならばもう、胎教にご関心のあなたはレシチンを摂るっきゃないっしょ！

 

レシチンは大人にも良いんだよ！
悪玉コレステロールを排除したり、脂肪を燃焼してくれます。認知症予防にも◎

 

 

レシチン摂取にオススメな食材

* 卵黄　* 大豆　* 納豆　* 豆腐　* 味噌　* 醤油　* 酵母　* ピーナッツ　* 小魚　* 植物性の油

 

また体内でレシチンに変わるコリンを摂るのも◎。

コリンを多く含むのは緑黄色野菜デス！

（こりん星にコリンはありません）

 

　レシチンについて詳しく書いた、こちらの記事も合わせてチェック！

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きれいな水を摂るべし！

 

おなかの赤ちゃんの身体は８０％が水分。

 

だから、きれいなお水をとりいれることは必須です！

 

妊娠中のママの多くは食事は気をつけている方が多いですよね。

でも赤ちゃんは、お母さんが食べる食物だけでなく飲むお水にも影響を受けてます。

 

赤ちゃんは子宮内の羊水の中で成長します 

な、なんと！　妊娠後期におなかの赤ちゃんは１日に約500mlの羊水を飲んでいるのです！

 

胎盤を通してよくない物質が赤ちゃんに取り込まれないように、妊娠中のママはできるだけよいお水を飲まなければなりません。

 

要注意　ママのとった水分は赤ちゃんの一部になります

 

ラーメンのスープやコーヒー、そして糖分たっぷりのジュースも！

すべて、赤ちゃんの身体をつくる一部になっているのです。

 

水道水は安全か 

まず妊婦さんが水道水を飲むことは、基本的には問題ないといえます。

世界的に見ても、日本の水道水はトップクラスの安全性を誇っています。

 

日本の水道局（浄水場）の水質管理はとても厳しく行われていて、厚生労働省によって定められた検査基準は５１項目にも及びます！

 

一方で、水道水を使用する際に気になる点もあります。

それは「トリハロメタン」という発がん性を持つといわれている物質。

 

トリハロメタン

発がん性のある物質として有名。

アメリカのカリフォルニア州健康局のデータ結果では、水道水のトリハロメタン含有量が0.075PPM以上の場合、１日５杯以上飲むことで流産する確率が１５％上昇してしまうとも言われている。

 

基本的にトリハロメタンは、水を沸騰させることで除去することができるよ

 

だが、注意！

沸騰してからすぐに火を止めてしまうと、逆にトリハロメタンは増加（濃度が一時的に上昇）します。しっかりとトリハロメタンを除去するためには１０分以上も沸騰させ続けなけらばいけません（汗

 

まあまあまあまあまあまあ。
日本の水道水に含まれるトリハロメタンは海外に比べて含有量が少ないので、それほど神経質になる必要はないかもしれません。心配症なあなたは、ペットボトルの水（国産）やウォーターサーバーを選ぶのもアリです！！

 

海外のミネラルウォーターに注意

海外のは硬度が高い（硬水）ものが多いです。妊婦さんや赤ちゃんに適している水は硬度の低い軟水。

 

ペットボトルのミネラルウォーターを選ぶときには、国内の水でも海外の水でも硬度（60mg/l以下の軟水）やペーハー値（7.1～8.5の弱アルカリ性が理想）がラベルにきちんと明記されているものを選ぶようにしましょう！

 

カルシウムを摂るべし！

ミネラルの話を少し補足しておきます。

 

妊娠中・出産後に影響！？

赤ちゃんは、おなかの中でしっかりと成長します。もちろん骨格も全てつくられます。当然大人と同じ数の骨。

 

カルシウムがたっぷり必要なの、おわかりですね。

 

 

また、ママさんは産前産後、歯がもろくなったりぼろぼろになったりすることがあります。

 

母子共々のためにも、妊娠中はカルシウム摂取をこころがけましょう！

 

カルシウムにコレだ！　オススメ食材一覧

*乳製品（牛乳やチーズなど）　*小松菜　*バジル　*しそ　*干しエビ　*ブロッコリー　*ごま　*海藻類（ひじき、わかめなど）　*大豆製品（豆腐、納豆など）

 

カルシウムを効率良く吸収するには、ビタミンDとマグネシウムが必要じゃ！一緒に摂ろう！

 

ビタミンDにはコレよ！　オススメ食材一覧

* 干ししいたけ　* 鮭　* さんま　* しらす干しなどの魚類

 

マグネシウム摂るのにまず間違いないYO！　オススメ食材チェキな！

* ごま　* 青のり　* 納豆　* 大豆製品

 

カルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDやマグネシウムを合わせて摂らないとカルシウム不足が進行します

 

カルシウム不足は結構おそろしいです。血液中のカルシウム濃度が低くなると、骨からカルシウムが溶け出してしまう現象が起こります。

そうなると、骨がもろくなり歯が弱くなるなどの可能性もあります。

 

カルシウム・ビタミンD・マグネシウムをバランス良く摂取することを心がけましょうしましょう

 

まとめ

お疲れさーした！　本日の記事はいかがでしたか？

 

いやーなんだかたくさん盛り込みましたが、このことがなんとなく頭に入っていてもらえたら、嬉しいです。しー、食を意識すれば、何よりも妊娠中のあなたのためになるはずです。

 

くれぐれも体に良いからといって、一つのものを過剰摂取するのもダメ！

 

全てバランスの良くね。

 

バランスよい食生活は安産にも繋がりますから、頑張りましょう！