みなさん、おはこんばんにちは！ 今日も元気なMaringo Mamです！
今回は、以前ご紹介した【ソフロロジー式分娩の実践編】のお話。ソフロロジーは、出産への不安がなくなり元気になれる魔法の出産法！ まだまだソフロロジーを取り入れている産院が少ない日本で、独学でやりたいと考えている方は必見！ Maringo Mamと一緒に頑張ってみましょう。
ソフロロジーって何？？ 入門編はこちらをどうぞ↓↓↓
【独学での必須教材】
ソフロロジーを独学で実践するには、こちらの本とCDがマストアイテム！！
どちらも『ソフロメディカルサービス』でネット購入が出来ます。本はamazonでも入手可能。
「ソフロロジー」なら出産の不安が喜びに変わる―フランス発の超・出産法
- 作者: 松永昭
- 出版社/メーカー: 現代書林
- 発売日: 2005/09/14
- メディア: 単行本
- 購入: 3人 クリック: 15回
本の内容をざっくり
『日本ソフロロジーのゴットファーザー』こと、松永昭 博士著作のこちらの本。読みやすく３つの章に分けられ、細かくソフロロジー式分娩法について記されております。
第１章 《３人の体験ストーリー》
ソフロロジー式を実践した方の手記が載っています。
【経産婦ケース】【初産婦ケース】【出産後にソフロロジーの良さを痛感したケース】とタイプ別に体験談が載っているので、とても参考になります。
また、体験談の中でイメージトレーニングしかやらなかった人もいました。ゆるくやっても効果を実感できた話が書かれているので、独学でやる方にとっては、少し軽い気持ちになります。
第１章では、ソフロロジーの全体像やメリットなどを感じられ、『誰でも簡単に出来るのだな』『ぜひやってみたい！』と思え、勇気を与えられますよん。
第２章 《これでソフロで産める！ 39のQ&Aで納得ソフロロジー》
「ソフロロジーってなに？」という質問から「ラマーズ法のと違い」「ソフロで産むと母体の回復が早いのはなぜ？」「ソフロで産むメリット」などなど… 気になることを分かりやすく、優しく丁寧に答えてくれています。
このQ&Aを読むだけで、ソフロロジー式のことをしっかりと理解できるハズ！
第３章 《資料編：ソフロロジー式を独学でやる方へ》
最後の章には、独学でソフロロジーを行なう妊婦さん向けにしっかりとやり方が記されています。
イメージトレーニングのやり方からエクササイズ、呼吸法までイラストを交えながら分かりやすく教えてくれているので、独学でも十分やっていけそうです！ 本記事後半、Maringo mamはこの第３章を中心にご紹介いたします！！
ソフロロジーを取り組んでいる全国の産院施設の一覧や、その他教材一覧も便利！
CDの内容は？？
１. ソフロロジー式分娩
こちらのCDには２つのお話が入っています。
《お話１：松永先生のお話》
松永先生が分娩経過の知識を教えてくれます。そしてお産でリラックスすることの大切さやリラックス出産法、イメージトレーニングについて語られています。
Maringo mamは松永先生のお話を聞いて、正しい分娩の知識を知り、痛い怖いだけのお産のイメージが楽しみに変わりました。内容は30分くらいになりますが、とても分かりやすくリラックスして聞けます。
《お話２：安産のためのイメージトレーニングのやり方》
素敵なBGM（←α波でてます。ヒーリング音楽を専門に創っている著名な音楽家が作曲）をバックに癒され声の方が、やり方を丁寧に教えてくれます。
まずはリラックスした体勢を教えてくれ、その後は雲や空、自然をイメージする練習から始まり、最後は赤ちゃんが産まれた時のことをイメージ出来るように進めてくれます。
最初はイメージトレーニングのやり方が分からないので、「できるかなー？？」と感じていましたが、このCDを聞けば大丈夫！
《お話２》の内容は、上記紹介の本に全文７ページに渡り載っているので、目で読み耳で聞き、しっかり確認できるようになっています。
２. イメージトレーニングのためのBGM
このCDはイメージトレーニングをする時に聴く曲が入っています。BGMのみなので、『ソフロロジー式分娩CD』のように語りかけではありません。『ソフロロジー式分娩』CDでイメージトレーニングが一人で出来るようになったら、こちらのCDを使用して、自分で行ないます。
こちらは、陣痛がきたら持っていくCDとなります。忘れずに！！！
【独学でソフロロジーを実践しよう】
まず一番最初にやるべきことは、
本を熟読し、ソフロロジーについて理解を深めること！
特に第２章のQ&Aは、ソフロロジーについて分かりやすく教えてくれているので、しっかり理解できるまでよく読み込むことをおススメします。
その後は、『ソフロロジー式分娩』のCDを聞く。松永先生の話をしっかり聞き、分娩に対してワクワクしてきたら、あなたはソフロロジニスト！
ソフロロジーの知識が入ったあとはいよいよ実践です！ 第３章のやり方を見て進めていきましょう。
☆ イメージトレーニングをしよう
つまり、自己暗示をかけちゃってお産を良い方向にイメージする。
イメージトレーニングというと、一流スポーツ選手がよく行なうものを想像するかと。オリンピックなどの大きな大会を前にして自分の一番調子の良いときのフォームをビデオで繰り返し見て、それを頭に焼き付け、本番に臨む、、というような感じの。
ソフロロジーのイメージトレーニングでは、
「おなかの赤ちゃんを愛おしいと思う、母親が子を思う心」
これをイメージとして焼き付けます。これ重要！！！
『ソフロロジー式分娩CD』の２曲目を流しながら、心地よいBGMと単調なリズムの言葉を聞きながら、イメージトレーニングにはいります。イメージトレーニングの体勢はあぐらがオススメ。
（あぐらの取り方）
・頭を垂れ、背中を丸め両肩の力を抜きます。
・両手は両足のくるぶし、または両膝の上に添えます。
※両足裏を合わせられる方は合わせましょう。合わせて少し前に出すと安定します。合わせられない方は無理せず、脚を交互すること。
イメージトレーニングのCDを聴きながら、心も体も十分にリラックスした心地よい状態でイメージをします。そして「赤ちゃんかわいい」と、自分のおなかの赤ちゃんのことを一心に考えましょう。
Maringo mamは、一日一回イメージトレーニングをする時間を設けています。昼間or半身浴をする時。時間は30分間くらいなので、苦にならず取り組みやすいですよ。
また、就寝前にCDをかけることもあります。心地よいBGMでぐっすり入眠できる効果アリ！
CDを聴いて、もし眠くなったら眠っても大丈夫！ 眠るほどリラックスできていることが肝心。
あぐら体勢は陣痛が来た時にも役立ちます。ぜひ覚えておきましょう。
☆ ３つの【呼吸法】を取り入れよう
続いては、【呼吸法】について。
主に複式呼吸がメインとなりますが、息の吐き方が少し違ったり、陣痛の間隔によっても呼吸法が変わってきますので覚えておきましょう！
陣痛から出産まで、３つの呼吸法を使い分けます。姿勢は陣痛を通して、全身が脱力できるあぐらなど股関節を開く体勢がベスト。リクライニングのソファーにもたれてもOKです。
１. 陣痛が少し強い時の呼吸法
息を吹きかける呼吸法（ローソク呼吸法）
・鼻か口からスーッと吸ってフーッと細かく長くゆっくり吐く
（ローソクの火が消えない程度の感じで）
【Tips】
・耳を済まさないと分からないくらいの力で呼吸をする。
・目線は鼻先か下を見る。
・慣れないうちは、人差し指を立ててローソクに見たてて行なう。
・陣痛の痛みが来た時に、このローソク呼吸法を行なう。
・痛みが落ちついてきたらいつもの呼吸をしよう。
【Image】
おなかの赤ちゃんに酸素を送るイメージ。また『赤ちゃんはどんな状態かな？』『降りてきたかな？』と、子宮口がゆっくり開くイメージをする。
痛いだけを感じるのではなく、体の変化をイメージする！
２. 陣痛を強く感じる時の呼吸法
ソフロロジー式呼吸法（子宮口が5～6cm開いたとき）
・へその下を両手で押しながら、力強くゆっくり吐く。肺を空にする。吐ききったら腹筋を緩める。そして短く勢いよく酸素を吸い込む。
【Tips】
痛みに集中してしまう人は、目を開けてどこか一点に視線を集中させる。
強い痛みがきたときは、息を吐くことに集中しよう！
【Image】
子宮をマッサージしているような感じをイメージする。
注意：37週までのあなたは、下腹部に力を入れないで練習すること。37週を過ぎたら少し腹圧をかけていく。
３. 子宮口が全開時の呼吸法
ソフロロジー式呼吸法（陣痛が強く感じる時の呼吸法と同じ↑↑↑）
【Tips】
強い痛みが来た時に息を吐くことに集中することに加え、おなかを覗き込み赤ちゃんの娩出を助けるように力を加える。
ゆっくり息を吐くことで、赤ちゃんがゆっくり会陰を通っていいきます。
このゆっくりとしたスピードが会陰裂傷を防ぐことになります。
ローソク呼吸法とソフロロジー式呼吸法を１日に１回でも練習しておき体で覚えておくと、いざ陣痛がきたときに慌てることなく自分のペースで進めていけます。
Maringo mamは、BGMを聴きながら陣痛が来たときのイメージトレーニングをしながら呼吸法を練習しています！
☆ エクササイズをしよう
最後は、エクササイズについてです。ここで紹介するエクササイズは、ソフロロジーの準備運動みたいなもの。
ソフロロジー式のエクササイズは、ヨガの方式を取り入れています。目的は『意識を集中させること』なので、数多くのエクササイズをやる必要はありません。一つ一つの練習で『意識をどこに向けるか』に注意してやってみましょう。
またここでも、呼吸法が重要です。筋肉の緊張と弛緩（しかん）を覚えると意識しなくてもリラックスができ、出産に大いに役立ちます！
これらのエクササイズは、１日数回で十分です！ これなら続きそうですよね。
猫のエクササイズ
・四つん這いになり、両手を床につけて腕を突っ張ります。両膝は骨盤の広さに合わせて軽く開いておきます。
・息を鼻から吸い、頭を下げて背中を丸くしながら息を吐きます。これを3～5回繰り返します。
キーゲルの運動
・お尻の穴をキュッと締めてそのまま１０秒間キープ。その後じわっと解放してあげます。
これは、思い立った時に何度でもやりましょう。電車の中や料理をしている時、または座っている時などいつでも出来るので、意識的にどんどん取り入れて習慣化することがおススメ。
会陰部、つまり膣と肛門付近の筋肉強化に役立ち、出産後の失禁防止にもつながります。
首・うなじの体操
このエクササイズは顔、頭、首、うなじの緊張がとれて血液の循環が良くなります。
・伸び伸びと複式呼吸をして、頭を右、左にゆっくり倒します。これを何回か繰り返します。
（筋肉の緊張と弛緩、さらに頸椎の動きに意識を集中しよう）
・正面を向いて、今度は頭をガクンと前に倒します。その後はうしろに倒します。
（全神経を頭と首のまわりに集中しましょう）
・次に首を軸にして、頭を軽く右回り、左回りと何度も回します。
（首とうなじに快い刺激を与えましょう）
・以上が終わったら、呼吸は再びのびのびとしたゆっくりした複式呼吸をしましょう。
いきみの方向練習
子宮口全開後、赤ちゃんを上手に押し出すための『いきみの方向』をマスターします。これは妊娠36週を迎えてから練習しましょう！ １日３～５回の夜寝る前の練習で大丈夫。
・両膝を立て、腰の下に手を入れて抜けないように。
・あごを引いて、目線はおなかへ。そして背中を丸めます。
【まとめ】
今回の記事はいかがでしたか？
リラックス＆ポジティブシンキングに独自の呼吸法を取り入れた、ソフロロジー式分娩法の実践編をご紹介しました。
Maringo mamは、第一子の出産時に子宮口がなかなか開かず長時間かかってしまいました。今回は、ソフロロジー式分娩でおなかの赤ちゃんにたくさん酸素を送り、陣痛時の痛みを和らげ、スムーズな出産にしたいと考えています。
そしてイメージングトレーニングをしながら、ママよがりの出産にならぬよう、赤ちゃんと一緒に頑張るお産にして、リラックス出産を心掛けたいと思います！
興味があるあなたも、ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう！！
